Kalorienarme Süße? Zuckeralternativen im Vergleich

Ahornsirup, Birkenzucker, Stevia oder Dattelsirup – alternative Süßungsmittel versprechen einen gesunden und kalorienärmeren Ersatz zum herkömmlichen Haushaltszucker. Die natürliche Süße aus zum Beispiel Pflanzen oder Früchten, soll vermeintlich weniger auf die Hüften schlagen als weißer Kristallzucker. Sündhafte Leckereien lassen sich so mit einem nicht mehr ganz so großem, schlechten Gewissen genießen. Denn wer will und kann schon ausnahmslos auf Süßes verzichten? Doch welche Nährstoffe und wie viele Kalorien stecken tatsächlich in den süßen Verfeinerungsalternativen? Und welcher Zuckerersatz eignet sich für welche Süßspeisen?

Das flüssige Gold aus Kanada, wie der Ahornsirup auch genannt wird, hat sich besonders als Topping für Pancakes einen Namen gemacht. Doch auch als Dessertsoße und zur Verfeinerung von Tee macht der goldbraune Sirup eine gute Figur – und schlägt mit ca. 260 Kalorien pro 100 g weniger auf die Hüften als Haushaltszucker mit ca. 400 Kalorien pro 100 g. Auch Agavensirup oder Agavendicksaft kommt häufig als Zuckeralternative beim Kochen und Backen zum Einsatz, ist jedoch im Vergleich zum Ahornsirup mit 300 Kalorien pro 100 g etwas reichhaltiger. Aufgrund des hohen Fructoseanteils der Agavensüße ist bei einer Intoleranz Vorsicht geboten. Ahornsirup hingegen wird aus dem Stamm des Zuckerahorns gewonnen und weist deshalb relativ wenig Fructose auf. Auch sind im Gegensatz zum herkömmlichen Haushaltszucker Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium in geringen Mengen enthalten.

Ob Kuchen, Gebäck oder im Müsli – wem die karamellartige Süße des Ahornsirups zusagt, kann ihn für so ziemlich alle süßen Leckereien verwenden. In Sachen Süßkraft ist der Ahornsirup jedoch etwas weniger intensiv als Haushaltszucker: Um 100 g Zucker zu ersetzen, werden etwa 130 g Ahornsirup benötigt. Und falls doch noch was von dem goldgelben Sirup übrigbleibt, lässt sich damit ein veganes Gesichtspeeling herstellen. 

• Geschmack: Karamellnote
• Süßkraft: für 100 g Zucker ca. 130 g Ahornsirup
• Kalorien: 260 kcal pro 100 g

Sogenannter Birkenzucker oder Xylit enthält mit ca. 240 Kalorien pro 100 g fast 40% weniger Kalorien als raffinierter Zucker. Auch wenn sein Name auf den stattlichen Baum verweist, wird Xylit heutzutage nicht mehr ausschließlich aus der Birke gewonnen. Neben Birkenholz werden auch Stroh, Getreidekleide oder Maiskolben zur Herstellung der Zuckeralternative verwendet. Im Gegensatz zum Haushaltszucker ist er sogar gut für die Zähne: In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Xylit die Entstehung von Karies vermindern kann. In Sachen Geschmack und Süßkraft kommt der Birkenzucker dem weißen Zucker am nächsten, so dass dieser beim Kochen und Backen im gleichen Verhältnis durch Xylit ersetzt werden kann. Die einzige Ausnahme: Hefegebäck. Die kalorienärmere Zuckeralternative kann von frischer Hefe nicht aufgespaltet werden, so dass der Teig nicht richtig aufgeht. 

Auch Kokosblütenzucker kommt dem normalen Haushaltszucker geschmacklich sehr nahe, hat aber mit 376 Kalorien pro 100 g auch fast so viele Kalorien. Ebenso ist diese süße Verfeinerungsalternative aus Südostasien im Vergleich zu anderem Zuckerersatz wie Xylit oder Ahornsirup relativ teuer. 

Bei der Dosierung des Birkenzuckers ist Achtsamkeit gefragt, denn zu viel der alternativen Süße kann auf den Bauch schlagen und abführend wirken. Das Birkengold macht sich auch wunderbar in der Hautpflege, wie in diesem DIY Brombeer-Peeling.

• Geschmack: mit Zucker vergleichbar
• Süßkraft: 1:1 wie Haushaltszucker
• Kalorien: 240 kcal pro 100 g

Der Geheimtipp aus dem Orient hat nicht nur weniger Kalorien als herkömmlicher Haushaltszucker – ca. 289 Kalorien pro 100 g – sondern kann auch die Verdauung unterstützen. Zudem enthält Dattelsirup Magnesium, Kalium, Eisen und Folsäure sowie die Vitamine A und D in geringen Mengen. Beim Kauf ist es besonders wichtig auf Natürlichkeit zu achten, denn im künstlich hergestellten Dattelsirup, aus z.B. Aromen und anderen Zuckersorten, sind die wertvollen Nährstoffe meist nicht mehr vorhanden. Auch hinsichtlich des Preises ist ein selbstgemachter Dattelsirup hier die beste Variante. Und alles was für die leckere und kalorienärmere Zuckeralternative benötigt wird, sind entsteinte Datteln und Wasser. 

Der Geschmack der exotischen Zuckeralternative kann manchmal etwas säuerlich ausfallen, doch in Sachen Süßkraft steht er dem Haushaltszucker in nichts nach. Die orientalische Süße ist beim Backen und Kochen vielseitig einsetzbar, aber vor allem in Smoothies ein beliebter Gaumenschmaus.

• Geschmack: Fruchtig, kann etwas säuerlich sein
• Süßkraft: etwas süßer als Haushaltszucker
• Kalorien: 289 kcal pro 100 g 

Mit einer bis zu 450-mal höheren Süßkraft als herkömmlicher Haushaltszucker ist Stevia ein echtes Powerpaket unter den alternativen Süßungsmitteln. In Südamerika werden gemahlene Stevia-Blätter auch als Kosmetikum zur Behandlung von Hautproblemen verwendet, wie in dieser Gesichtsmaske. Hierzulande hatte Stevia als Zuckeralternative erst vor knapp 10 Jahren seinen Durchbruch. Das absolute Plus: Der aus dem sogenannten Honigkraut gewonnene Süßstoff enthält keine Kalorien. Dafür aber eine etwas bittere Note im Abgang. 

Stevia gibt es unter anderem in Tablettenform, als Pulver oder flüssig. Zum Backen wird in der Regel das Pulver verwendet, für Getränke eignet sich die flüssige Variante am besten. Seine hohe Süßkraft bei gleichzeitig geringem Volumen macht es jedoch schwierig die Zuckeralternative in gängige Rezepte zu integrieren. Da seine Dosierung etwas an Erfahrung benötigt, ist es sinnvoll als Einstieg spezielle Rezepte mit Stevia auszuprobieren. 

• Geschmack: etwas bitterer Nachgeschmack
• Süßkraft: bis zu 450-mal höher als Haushaltszucker
• Kalorien: 0 kcal pro 100 g 
   

Auch wenn viele dieser Zuckeralternativen deutlich weniger Kalorien mitbringen als Haushaltszucker, ist es generell sinnvoll seine Leckereien einfach etwas weniger zu süßen, um Kalorien einzusparen. Neben sündhaften Naschereien sollte natürlich eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht zu kurz kommen – auch für die Gesundheit und den Heilungsprozess der Haut. Denn eine vielseitige Ernährung kann den Wundheilungsprozess fördern.